Cross Training

En av de største misoppfatninger om øvelse er at det er "én" program som fungerer for noen hele tiden. Folk tror at de trenger å komme på en bestemt workout program og bare holde gjør dette programmet igjen og igjen. Selv om å komme på et godt program er et nødvendig første skritt å sikre at kroppen ikke tilpasse seg er dette programmet kritisk til å sikre at resultatene ikke tregere eller slutte!

Hvis du vil beholde effektiviteten av workouts på lang sikt, har du å ansette en konseptet kalles cross training. Selv om det er ingen hard og rask er definisjonen av kryss opplæring, den grunnleggende ideen at du stadig endre deres øvelsesprogram å arbeide både din muskuløs og din kardiovaskulær systemer på en rekke måter, tvinge kroppen til å tilpasse seg en ny stimulans. Husk at hele ideen bak øvelsen er å gjøre kroppen gjøre ting som det ikke er brukt til å gjøre. Svar som innsats, kroppen din naturlig tilpasser seg for å møte skiftende energi kravene til aktiviteter som du deltar i. Denne prosessen skjer med dine muskler, så vel som med din sirkulasjons-system - kollektivt kjent som kardiovaskulær systemet med hjertet og lungene. Hvis du vil sikre at du får mest mulig ut av din treningsinnsats på tvers av, bør du gjøre endringer i aktiviteter som utfordrer musklene, i tillegg til systemet ditt hjerte.

Utfordrende musklene

Når du er å sette sammen muskuløs opplæring delen av deres øvelsesprogram, husker at det primære mål for aktiviteter er å utfordre dine muskler og connective vev - tendons og ligaments - utover sine normale grenser. For eksempel hvis du var til å plukke opp en koffert som veide bare 5 pounds, vil det sannsynligvis ikke være veldig vanskelig for deg. Hvis den samme kofferten hadde 50 pund verdt av varer innenfor, ville det være betydelig vanskeligere å plukke opp og bære. Som svar på at økt etterspørsel, kroppen din vil rekruttere flere muskel fiber å hjelpe til med arbeidet, og i noen tilfeller ville selv rekruttere en annen type muskel fiber. Selv om vi ikke vil komme inn i detaljer om de forskjellige typene av muskel fiber i menneskekroppen, ønsker du å ta bort det faktum at antall og type muskel fiber rekruttert for en gitt aktivitet er forholdsmessig direkte til vanskeligheten av aktiviteten.

La oss bruke dette konseptet til kroppsvekt training- eller Motstandstrening, som det ofte kalles. Hvis du skulle gjøre en grunnleggende bicep curl med 5 pounds, vil kroppen din engasjere et visst antall og type muskel fiber. Gjør nøyaktig samme øvelsen med en mer utfordrende vekt, ville det føre til kroppen til å trenge tilleggsressurser for å kunne håndtere økt etterspørsel. Imidlertid er at bare sant Hvis du plukker opp en tyngre vekt? Hva ville skje hvis du brukte den samme vekten, men gjorde et høyere antall repetisjoner? Det samme grunnleggende konseptet gjelder - kroppen din vil rekruttere flere ressurser for å utføre oppgaven. Hva kan bestemmes fra det faktum er at hvis du vil endre stimulans på kroppen, to enkle måter å gjøre dette er å øke vekten og/eller øke antall gjentakelser.

Men er det andre måter å utfordre en bestemt muskelgruppe i tillegg til å legge til vekt eller repetisjoner. Hvis du vil endre plasseringen av kroppen din hva med når du gjør øvelsen? Hvis du bruker samme eksempel som ovenfor - bicep curl - fleste gjør den grunnleggende versjonen av denne øvelsen ståing opp, med sine armer utvidet, albuene på siden, og hold håndflatene vendt forover. Hva om du var til å gjøre den samme nøyaktige bevegelighet, bare denne gangen, du slår håndflatene mot midten av kroppen gjennom hele øvelsen? Ser du hvordan det ville endre stimulans? Du vil likevel engasjerende biceps av din overarmen, men du vil også engasjere seg musklene i forearms på en annen måte, bare på grunn av plasseringen av håndflatene.

Videre, hva om du var til å endre hastigheten som du gjorde i Øvelse? De fleste motstand øvelsene skal gjøres som grunnleggende antallet 2 sekunder under den innledende fasen (også kjent som konsentriske fase), og deretter en telling av 3-4 sekunder under den andre fasen av bevegelse (kjent som den eksentriske fasen). Hva om du var å reversere denne prosessen? Telle til 4 i fase én, og bare telle til 2 under fase to. Tror du at kroppen din trenger å reagere på en annen måte for å håndtere ulike stress? selvfølgelig!

Det finnes mange forskjellige øvelser for biceps. Hvis du vanligvis gjør bicep krøller, hammer krøller og kabel krøller, hva ville skje hvis du begynte å bruke 2 eller 3 av bicep curl-maskiner i stedet? Kroppen din vil ha til å tilpasse seg nye stimulans! Ved å sitte ned på en bicep curl maskin, bruker du ikke lenger din etappe, tilbake og abdominal muskler for å stabilisere deg som om du var når du ble stående opp å gjøre en bicep curl. Imidlertid ved å låse kroppen din til et bestemt sted på maskinen, isolere du Biseps, slik at du kan fokusere mer på sammentrekning av bicep muskler i bevegelse. Betyr det at maskinene er bedre enn manualer? nei. Det også betyr ikke at manualer er bedre enn maskiner - det bare avhenger hva målet ditt er. Hva du trenger å ta unna denne delen er ikke som en øvelse er bedre enn en annen - akkurat som de er forskjellige, og som er på tvers av trening.

For å oppsummere, trene her er, men noen av måtene du kan krysse musklene:

* Tyngre vekter
* Høyere antall gjentakelser
* Endre plasseringen av din kropp
* Endre hastigheten av øvelsen
* Bruk maskiner samt frie vekter

Utfordrende kardiovaskulær systemet

I likhet med muskuløs systemet, vil kroppen din finne måter å tilpasse seg kardiovaskulær training du gjør, og før lenge du vil slutte å se en høy grad av resultater. La oss prøve å bruke noen av de samme konseptene som vi brukt Motstandstrening, og se hvis de også gjelder for kardiovaskulær training!

Tyngre vekter

Hvordan kan du gjøre deg tyngre? De fleste mennesker prøver å gjøre seg lettere når de bare utøver! Men hvis du klarer å finne en trygg måte å øke den totale mengden vekt som kroppen din går under kardiovaskulær training, ikke du tror at aktiviteten vil være vanskeligere, og tvinge kroppen til å tilpasse? Sikker ville det!

En vanlig metode som folk bruker til å gjøre dette er en du ikke bør gjøre, og det er en stropp på håndleddet vekter eller ankel vekter, eller å bære manualer mens du gjør cardio. Selv om dette øker den totale mengden vekt blir flyttet av kroppen, setter det også en stress på din ledd ikke er naturlig, og derfor ikke en god idé. Imidlertid inkluderer alternativer som virker å sette på en justerbar vektet vest, eller med bare strapping på en ryggsekk med noen vekter eller bøker i det! Ideen er å holde ekstra vekten som du er nær til kroppen som mulig, fra enkelt skadede ledd.

Høyere antall gjentakelser

Selv om du ikke vanligvis telle repetisjoner når du gjør cardio, du tar et visst antall trinn, har et visst antall omdreininger per minutt på ellipsetreneren eller sykkelen, eller du ta et visst antall trinn på trapp-malen. Tror du at hvis du øker disse tallene ville hjelpe? Du satser! Enten det er ved bor på utstyr for lenger, eller bare arbeide hardere for å få et høyere antall trinn eller revolusjoner i samme tidsperiode, uansett hva du har endret stimulans på kardiovaskulær systemet (for ikke å nevne bena!), og ved å reagere på det nye stresset, brenne systemet ditt hjerte flere kalorier mens tilpasning til det nye programmet.

Endre plasseringen av din kropp

Du kan spørre deg selv på dette punktet hvor mange posisjoner kan kroppen være i når du vandre på tredemølle? Svaret er nok! Endre skråning av utstyret er en åpenbar måte å endre plasseringen av kroppen din, forutsatt at du fortsetter å stå opp rett. Hvis du hunch over, eller fange maskinen for støtte, er du bekjempe formålet. Hva med skjev bakover eller fremover når riding en sykkel eller peddling en elliptisk? Ved å endre vinkelen bena tøyer
på maskinen endrer du absolutt stimulans, tvinge kroppen til å tilpasse seg!

Endre hastigheten av øvelsen

Dette en ganske går mye sier seg selv! Gå raskere, og du vil brenne mer calories og lokke fram et nytt Adaptiv svar fra kroppen. Men hva med går tregere? Hva om du brukes til sykling klassen hvor ditt instruktør synes å være laget av stål og kan spinne hans/hennes ben rundt 80.000 ganger i minuttet for 30 minuttene rett? Sakker være like effektiv som som kan? Sikker kan det! Prøver å nå å stramme opp motstand knott på at sykkel siste din normale komfortnivå, og det er garantert at kroppen din og dine ben nødt til å finne en ny måte å gi energi, selv om du faktisk går saktere enn du var et par minutter siden.

Bruk maskiner samt frie vekter

Annet enn hva vi omtalt ovenfor med vekt vester/ryggsekker vs. vektmansjetter, bruker du virkelig ikke frie vekter under cardio. Du imidlertid ri en tredemølle eller en stor mosjonssykkel eller en trapp-master på regelmessig basis, rett? Handel disse maskinene for the real thing! Gå utenfor og gå for en rask spasertur eller jogge. Bruk en ekte sykkel, og få for noen frisk luft og en styrkende ri rundt ditt område. Finn en høy bygning i ditt område og gå opp og ned trappene. Det er et trygt bet at etter noen flyreiser du vil ønske du var tilbake på trapp-malen med det har motoriserte bevegelse hjelp!

I eksemplene ovenfor er bare noen få måter at kan du krysse trene kroppen. Det er mange forskjellige trening-protokoller, og bokstavelig talt tusenvis av forskjellige øvelser som menneskekroppen er i stand til. Du bør forskning så mange forskjellige trening-protokoller som mulig, og selv Verve hjelp av en personlig trener Hvis du trenger hjelp til å installere et program for deg selv, eller hvis du vil endre programmet som du allerede er på. Husk at nøkkelen er å gjøre kroppen Tilpass til ny stimulans så ofte som mulig!

Nå komme ut der og få litt mosjon!