Opphetet debatt, innen diett sirkler, som startet for noen år siden, og fortsetter i dag er over effektiviteten av typen for høy protein, lav-karbohydrater,-diet versus motparten, diett høy i karbohydrater, lav-fett.
Til glede for Atkins diett entusiaster, har nyere studier antydet at en diett høy på protein og lavt i fett har en større effekt på diett indusert Varmefrembringelse (calorie-brenning) enn en høy karbohydratholdige lav fett kosthold.
Før vi går videre må vi gjør deg kjent med noen begreper vil vi diskutere i denne artikkelen. Din totale daglige energiforbruket (TDEE) er den totale energien i kroppen din forbrenner i dag. TDEE består av 3 komponenter: diett indusert Varmefrembringelse (DIT), basal metabolisme og fysisk aktivitet.
DIT er økningen i kroppen ’ s temperaturen som er forårsaket av fordøyelsen og absorpsjon av et måltid. Denne økningen i temperaturen resultater i calorie-brenning. Ja, vi faktisk brenne calories ganske enkelt ved å spise og forskere har lenge ment at DIT kan være en faktor, for å redusere fedme; og obese folk kan ha defekte DITs - selv om dette har ’ t vært påvist ennå. Når forskere identifisere koblingen mellom DIT og fedme på en molekylær nivå, kan det egentlig bane vei for utviklingen av legemidler i behandlingen av fedme. At ’ s fortsatt imidlertid i fremtiden.
I en fersk studie på University of Arizona, publisert av American College of Nutrition, en gruppe unge sunn kvinner fikk 2 sett av dietter. (1) Det var en diett høy på protein og lavt i fett og den andre var høy i karbohydrater og lavt i fett. Forskere var prøver å sammenligne thermic effekten (DIT) av protein versus karbohydrater under fordøyelsen og absorpsjon av måltider. Husk, som kroppen ’ s temperatur øker (med DIT), så gjør antall forbrente kalorier.
Bevis fra denne studien viste at postprandial (etter et måltid) Varmefrembringelse økt 100% mer med lav-fett høy protein diett versus høy-carb lav-fett kosthold. Selv om protein hadde en større effekt på DIT, studien ikke evaluere vekttap eller langsiktige effekter av denne type diett. Resultatene gjorde foreslår at denne type diett kan ha en positiv effekt på vekttap.
Forskere konkluderte med at en diett høy på protein, moderat i karbohydrater og lav i fett innholdet kan fremme en høyere rate av vekttap sammenlignet med det høye karbohydrat, lav fett kosthold. På den annen side, de har også advare at høy protein diett kan påvirke nyre funksjon i de som har nyre betingelser, men ikke i sunn individer.
Videre, de anbefaler daglig protein inntaket bør ikke overstige 2 gram per 1 kilo kroppsvekt. American daglig gjennomsnitt er 1 gram per 1 kilo. Videre studier er pålagt å vurdere langsiktige effekter av høy protein, lav fett dieting.
Det er viktig å huske på, men at DIT eller thermic effekten av et måltid bare representerer 3-10% av totale daglige energi-utgifter (TDEE). Så må vi holde ting i perspektiv. Basal eller hvile metabolisme kontoer for opptil 70% av TDEE og energi-utgifter fra øvelse er ansvarlig for resten. Logikk tilsier, derfor at disse to prioriteres over DIT.
Den andre store innflytelse faktoren i vekttap er reduksjon av daglige matinntaket. La ’ s titt på inndata/utdata-ligningen: x (Input) – y (Output) = z. daglige produksjon og totale daglige energi-utgifter (TDEE) er samme. Hvis du spiste færre calories (x) enn kroppen brent (y), ville z ha en negativ verdi. Hvis du har brukt mer calories enn kroppen brukt opp, ville z være positivt. En negativ balanse i ligningen resultatene i vekttap, forårsaker en positiv verdi vektøkning. Det ’ s så enkelt.
I ovenfor studien, høy protein lav fett type diett innebærer 2 faktorer av Input: mat sammensetning og mat antallet. I denne kosthold består mat sammensetning (hundemat markering) av en bestemt kombinasjon av makronæringsstoffer (høy protein, lav fett). Matinntaket (Input) påvirker DIT som fører til en viss økning (energi-utgifter) på utdata-del av ligningen. Og, som maten sammensetning varierer, likeså gjør DIT. Mat sammensetning, skjønt, kan bare ha en begrenset effekt på DIT. Husk DIT representerer bare 3-10% av TDEE (Output). Og mat sammensetning (høy protein, lav fett), står for en prosentandel av DIT, som representerer selv en mindre verdi. Mat antall, derimot, kan ha en enorm effekt på ligningen – som det øker, og saldoen blir mer positiv. Hvis det overgår TDEE deretter få du vekt - helt uavhengig av DIT.
Som et resultat av dette, kan det være en ulemper med hensyn til DIT som involverer diett høy protein lav-fett eller en diett for saks skyld. Med denne diett som protein øker inntaket så betyr DIT. Problemet er imidlertid at øker også antallet mat (Input). Poenget her er at det er en grense for mengden protein du kan ingest før kroppen din starter lagring av det som fat. Fordi DIT spiller ’ t-konto for å bruke mye av calories (3-10% av TDEE) og mat sammensetning (høy protein, lav fett) kontoer for en prosentandel av DIT, det ’ s bare så mye som protein kan du ingest før du begynner å få et overskudd av calories. Og overflødig kosttilskudd protein bare så overskytende karbohydrater eller fett lagres som fett i kroppen ’ s fettvev. Den bare andre faktoren som kan kompensere for overskytende av protein inntak er en økning i øvelsen deltakelse. Selv om det ville tap formålet for åpenbare grunner.
Fysisk aktivitet, kan imidlertid ha en stor innvirkning på den utdata-delen på TDEE (Output). Ikke bare det hensyn til et mye større energi-utgifter enn DIT, utallige av studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet faktisk øker basal metabolisme, som står for opp til 70% av TDEE. Som et resultat, har regulær øvelse deltakelse hovedsak en compounding effekt på calorie brenning prosessen.
Som vi kan se deretter, vil mesteparten av vekttap og vektøkning kommer ned til hvor mange kalorier ingested (Input) og calories forbrent (utdata). Videre, øvelse og metabolisme er ansvarlig for ca 90-97% av TDEE. Energi-utgifter fra DIT er nesten ubetydelig i sammenligning. DIT er bare ikke effektiv nok til å produsere en negativ caloric balanse uavhengig av totale caloric inntaket, energi-utgifter fra øvelse og basal metabolisme - spesielt for mest overvektig enkeltpersoner. Og det ville være urealistisk for overvektig eller obese folk å stole utelukkende på DIT for å miste vekt. Disse menneskene er enten overspising, ikke er ’ t aktive nok eller har lav basal metabolske priser- eller en kombinasjon av alle tre faktorer.
Så, den fremdeles ser ut som der ’ s ingen enkel vei ut – du faktisk har til å arbeide, hvis du du ’ re kommer til å miste vekt. Den enkleste måten å oppnå som er med effektiv bruk av komponenter for alle inndata og utdata. Det betyr også at du må kjenne dine prioriteter. De fleste av din innsats bør bli brukt i å finne en tilstrekkelig balanse mellom en reduksjon av totale daglige caloric inntaket og et tilstrekkelig nivå av fysisk aktivitet. Og vekt på DIT bør ta på seg en sekundær rolle.
Men vent, før du har satt på dine sko og begynner en annen diett plan, kan du høre noen veldig interessante nyheter. Det er visse kulturer rundt om i verden som har dietter inneholde like mye fett og karbohydrater (Hvis ikke mer) som i norsk kosthold. Ennå de er slankere, og har mye færre forekomster av hjerte sykdommer og kreft enn sine amerikanske kolleger.
Nyere studier har vist at folk i visse Middelhavet regioner, og i Frankrike klarer å holde deg sunnere og er mindre obese enn de i andre vestlige land. La ’ s titt på den franske først.
I en studie av Adam Drewnowski av University of Michigan, forskere undersøkt matvaner av 1,637 menn og 1,576 kvinner i Amerika og sammenliknet dem med de av 5000 franske voksne. De studerte sine samlede dietter basert på mangfold (matvarer fra 5 store mat grupper), utvalg (totalt antall matvarer som forbrukes daglig) og moderasjon (i henhold til USDA kosttilskudd retningslinjer). (2)
Resultatene var ganske overraskende. De fant at franskmenn spiste mer mat som var høyere i fett, mettet fett og Kolesterol enn sine amerikanske kolleger. Undersøkelsen viser også at det franske diett overholdt svært få av USDA kosttilskudd anbefalinger for å spise sunt. I tillegg funnene viste at 99% av franske kvinner ’ s dietter hadde mettet fett innholdet i overkant av 10% av totale daglige calories. Hva ’ s sjokkerende er at, i gjennomsnitt er franskmenn er tynnere og har færre forekomster av hjertesykdommer enn amerikanerne.
De mulige skadelige effektene av høy fett innholdet i fransk diett, men ble oppveid av diett mangfold og utvalg. Drewnowski påpekt at “ lav fett tilnærmingen er meget bra, men ikke hvis det går på bekostning av kosttilskudd utvalg. ”
USDA anbefaler at dietter bør bestå av en rekke matvarer. I henhold til den amerikanske delen av studiet konsumert bare én i ti menn og kvinner i ett i seksten mat fra alle fem mat (kjøtt, melkeprodukter, frukt, grønnsaker og korn). Den andre tingen er at franskmenn har mer aktiv livsstil enn amerikanerne gjør. Amerikanerne vanligvis kjører mer, gå mindre og delta i mer sedentary type fritidsaktiviteter.
På samme måte, en studie av Middelhavet kosthold også viste at diett var høy i fett, mer variert og hadde større utvalg enn norsk kosthold. Ifølge forskning, visse Middelhavet mennesker, spesielt fra greske øya Kreta, hadde færre tilfeller av hjertesykdommer og var tynnere enn amerikanerne.
Forskjellen i denne studien, men var en viktig oppdagelse som foreslått mat utvalg og mangfold opprettet en bestemte kosttilskudd ratio. Dette var en forholdet mellom 2 typer av fettsyrer stede i Middelhavet kosthold. Disse fettsyrer finnes i anlegget kilder og faller inn i 2 grupper: The omega-6 og omega-3 fettsyrer. Du har sikkert hørt av flere helsemessige fordeler av disse livsviktige fettsyrer mange ganger før. De kalles essensielle fettsyrer (EFAs) fordi kroppen ikke kan produsere dem – de kan bare skaffes fra mat kilder.
Selv om omega-6 fettsyrene er avgjørende Diet, har omega-3 konsernet mer betydelige terapeutiske egenskaper. Omega-3s inneholder kraftige antioksidanter som er kjent for å kjempe mot hjertesykdommer, lavere blodtrykk, styrke immunsystem, forbedre affektive lidelser å nevne noen.
Den andre fordelen med omega-3s ifølge forskning er at de har en forbausende evne til å kontrollere kroppsfett også. Omega-3s kontrollere antallet av upholstered Stolen (fat) vev ved å regulere hvor mye fett som går inn i fett celler og beløpet som er brent for energi. (3, 4) Omega-3s har også vist seg å øke fett oksidering i kroppen - prosessen som fett er brutt ned og brukt som drivstoff for energi. (4) Dette fremmer ytterligere en reduksjon i kroppsvekt som består av fett masse.
Ifølge forskere er nøkkelfaktor i diett sammensetning at det franske diett og mer så Middelhavet kosthold består av høyere intakes av matvarer som inneholder omega-3s enn norsk kosthold. Med andre ord inneholder deres dietter en bedre (lavere) omega-6 og omega-3 forholdet enn norsk kosthold. Og som ’ s nøkkelen. En av viktigste grunnene til amerikanerne har lavere intakes av omega-3s er på grunn av deres høyt inntak av bearbeidet mat. Mat behandlingen er i stor grad ansvarlig for å fjerne mange av omega-3 innholdet fra mat.
De fransk- og Middelhavet dietter er derimot mer rikelig i whole foods, frisk frukt og grønnsaker. Og så deres inntak av omega-3s er betydelig høyere. I tillegg spise folk av Kreta 10 ganger mer fisk (rik kilde av omega-3s) enn amerikanerne gjør. Andre viktige kilder av omega-3 fettsyrer i Middelhavet kosthold var: fisk, purslane (wild anlegget høy i omega-3 innhold), valnøtter, fiken og ulike andre unrefined karbohydrater. For øvrig, mest rikelig kilden til omega-3s er funnet her i Nord-Amerika, og som ’ s lin frø olje.
Som vi kan se, klarer to ulike kulturer å holde deg sunnere og slankere enn nord amerikanerne mens å spise mat som inneholder høy fett, karbohydrater og protein. Hovedforskjellen er at deres dietter inneholder mer unrefined matvarer; de består av matvarer fra alle mat-grupper og har mer variasjon. Som et resultat de har høyere intakes av omega-3 fettsyrer (lavere omega-6: omega-3-forholdet) enn andre vestlige kulturer. Begge disse grupper av mennesker er i tillegg mer aktiv enn amerikanerne.
Nå, du kan sette på disse joggesko og gå (eller jog) til supermarkedet for en ny forsyning av frisk, sunn mat.
Refernces:
1. http://www.jacn.org, “ Postprandial Varmefrembringelse økes 100% på en høy Protein, lav fett Diet versus en høy karbohydratholdige, lav-fett kosthold i sunn, unge kvinner, hentet 10 juni 2005 fra http://www.jacn.org/cgi/content/full/21/1/55
2. http://www.sciencedaily.com, “ sunne dietter trenger fett, ifølge en ny studie ”, hentet 22 juni 2005 fra http://www.sciencedaily.com/releases/1998/04/980424031929.htm
3. Venice et al. "kosttilskudd fisk oljer grensen fettvev hypertrophy i rotter." Metabolisme, Mar 1990, 39 (3): 217-9
4. Venice et al. "kosttilskudd Fiskeoljer endre fettceller struktur og funksjon." J celle fysiologi, Sep 1991, 148(3)
5. Baillie RA, et al. "koordinere induksjon av peroxisomal acyl-CoA oksidase og UCP-3 av kosttilskudd fiskeolje: en mekanisme til redusert kroppen fett deponi." Prostaglandins Leukot essensielle fettsyrer, mai 1999, 60(5-6)
No comments:
Post a Comment