Det er en uheldig virkeligheten at gjennom årene har det vært en vekst i styrke trening teknikker uten noen vitenskapelige bevis for å sikkerhetskopiere dem. Som i livet, og i trening er de enkleste alltid best. Ta en titt på fakta presentert i dette omrisset av vekt gevinst prinsipper og gjør opp din egen sjel.
Her er noen vitenskapelig retningslinjer for krafttrening som alltid har vært rundt, men ikke følges av mange opplæringssystemer disse dager.
1. Begrenset energi nivå
En krafttrening programmet bør være kort og enkelt som du bare har en begrenset mengde energi pr. treningsenhet.
Vitenskapelige studier avslører at blod sukker nivåer (energi) begynner å deplete etter 30 minutter, så utøve utvalg og tiden det tar å utføre dem er avgjørende.
Hva du bør sikter på er å stimulere så mange muskel fibrene på kortest tid.
Ditt blod sukker nivåer deplete etter høyintensitets trening (vanligvis mellom 20-30 minutter), og husk at du må energi til krefter etter treningen.
Trikset er å gi deg selv Høyintensitet trening før ditt blod sukker nivå depletes, og deretter vil du ha gitt kroppen øvelse som det krever få muskel mulig maksimumstiden.
2. Progressiv overbelastning
Progressiv overbelastning er viktigste øvelse-prinsippet må du være oppmerksom på for å få resultatene du leter etter med styrketrening.
De to mest viktige punktene er:
· Fullføre din oppgave med perfekt teknikk
· Trykk på totalt feil når du gjør et sett og overbelaste vekt på bar gradvis. (Overbelaste musklene målrettet til utover hva det pleide å)
I utgangspunktet betyr dette at når kroppen er stresset av høy intensitet trening utover sin normale krav, kroppen vil tilpasse seg disse nye krav av forbedret styrke.
Når jeg sier "normale krav", mener jeg hvilket nivå av stress/styrke kroppen brukes til nå.
Et eksempel: Sett at du har utført forrige uke ved hjelp av den samme teknikken og vekt, kroppen din vil nå har tilpasset seg. Hvis du bor på dette nivået vil musklene ikke bli sterkere eller større, så dette er hvor den Progressive overbelaste spiller en stor del.
Når musklene har tilpasset seg en bestemt vekt vil det være tid til å overbelaste dem ytterligere (legge mer vekt, hastighet, repetisjoner). Du må fortsette å gjenta denne prosessen av overbelastning Hvis du ønsker å bli sterkere.
Husk å alltid bruke god teknikk. Teknikken må aldri bli ofret for ekstra belastningen.
3. Training-frekvens
Den triste realiteten er at den populære høyt volumtypen trening som du finner i bodybuilding bøker og magasiner (og brukes av stjerner) er irrelevant for flertallet av befolkningen, og har en sjokkerende failure rate.
Hva er bra for Joe Star er trolig ikke bra for deg. Alle har forskjellige genetikk; de fleste av oss har dårlig genetikk og tar ikke steroider som stjernene.
Den eneste måten fleste av oss kan gjøre noen fremgang i det hele tatt er å utføre kort intense workouts etterfulgt av lange perioder med resten slik at vi ikke overtrain.
4. Over-Compensation
Mange studier utført rundt om i verden har vist klart at recuperation fra krafttrening krever langt mer resten tid enn tidligere antatt.
Sjeldne, korte, høy intensitet vekt treningsøkter, etterfulgt av den nødvendige mengden tid å gjenopprette og bli sterkere er nødvendig for deg å øke din funksjonelle muskel.
Her er hva du trenger å gjøre - gi kroppen din nok recuperation tid for over erstatning skal skje, slik at musklene kan justere til deres ny styrke og vekst.
5. Øvelse utvalg for intensitet
Jeg kan ikke understreke nok hvor øvelse utvalg er absolutt avgjørende. Det er bare noen få øvelser som du virkelig trenger å utføre. Disse øvelsene består av multi-joint bevegelser.
Disse bestemt øvelsene er langt overlegen til som isolasjon øvelser (jobber 1 muskelgruppe om gangen), fordi du må bruke mer muskler fra enhver muskelgruppe.
Ved hjelp av disse øvelsene jobbet hele kroppen hardt.
6. Visualisering
Over mine 20 år i bransjen, jeg har lagt merke til at dette området er langt den mest forsømte av ordinære helse og velvære profesjonelle...
De fleste bøker og kurs konsentrere seg om den fysiske siden av muskel gevinst eller fett tap og forsømmelse helt mentale side av ting.
Ved trening din mentale tilstand, så vel som den fysiske kroppen kan du ytterligere fremgang i muskel veksten.
Styrke trening strategier
Her kan vi diskutere trening-strategier for å få maksimal mengde muskel i kortest tid mulig.
1. Training-frekvens
De to hovedkomponentene i styrketrening er intensiteten av øvelsen og utvinning etter øvelsen. Sjeldne, korte, høy intensitet vekt trening økter, etterfulgt av den nødvendige mengden tid å gjenopprette og bli sterkere er det som trengs for å øke funksjonelle muskel størrelse på kortest tid.
Den nyeste forskningen har gjentatte ganger vist at musklene over-compensate (blitt sterkere) opptil en uke etter forrige treningen, forutsatt at musklene er opplært til fiasko.
Husk det ikke er trening-volumet, men intensiteten og recuperation som er viktig når det gjelder gevinster i styrke og muskel.
2. Øvelser Per økt
Tester under strenge gym forhold har avdekket at du bare har et begrenset antall (lett tilgjengelig) energi til å bruke for en vekt treningsøkt. Blood tester på enkeltpersoner har også avdekket at blod sukker nivåer (tilgjengelig energi) slippe dramatisk etter 20 til 30 minutter med høy intensitet trening.
Som vi har bare en kort periode av tid til å trene før vår blod sukker nivå drops, er "Øvelse markering" avgjørende. Vi må bruke Multi-Joint eller sammensatte bevegelser, som disse tilbyr de mest trening stimulans for den tilgjengelige mengden tid. Med andre ord, kan vi trene mange muskler samtidig og dermed bruke energien vår mer effektivt.
Utføre tre til fire øvelser med høy intensitet under en økt er hva de fleste mennesker er i stand til. Alle de viktigste strukturene i kroppen jobbet hardt løpet av denne tiden. Arbeide med disse store sammensatte bevegelser har en knockout effekt gjennom hele kroppen; Det er ikke nødvendig for spesialisering teknikker eller isolasjon bevegelser.
Faktum er, hele kroppen er jobbet hardt, resten og recuperation tillates å finne sted og på neste øvelse-økten vi push ut noen flere representanter enn før med samme vekt, så vi har fått sterkere dvs. mer muskler.
3. Antall angir per øvelse
Når du utfører en fullstendig satt en sammensatt øvelse til total fiasko, bør det være nesten umulig å generere samme kraft og intensitet for en annen komplett sett med den samme øvelsen.
Hvis du er i stand til å generere samme kraft og intensiteten for denne andre sett vil det være ganske åpenbart at ikke nok innsats har blitt satt ut i det første settet. Dermed må du øke intensiteten nivå du legger ut for det første settet.
Hvis du gir første angi 100% innsatsen og arbeide øvelsen vanskelig å total fiasko (f.eks. du kan ikke flytte linjen etter den siste rep) så det ikke blir mer behov for ytterligere Muskelstimulasjon på at spesifikk øvelse.
Hvis du tror at volumet opplæring (flere sett) er mer effektivt, så du er galt! Den nyeste forskningen viser at enkelt angi trening er som fordelaktig, som flere angi trening. Opplæring ett sett vil redusere sjansen for over-training. Den gjør det også mulig å lagre mer energi for andre øvelser kreves under treningen.
4. Antall gjentakelser per sett
Utviklingen av muskler og styrke henger sammen, den alltid har vært. Styrke treningsøkter produsere øker i styrke som er lik økninger i funksjonell muskel. (Du vil bli sterkere og vokse muskel).
Sykling intensitet gjennom endringer i repetisjoner og vekt gjennom en ti-ukers-programmet er en effektiv måte å opprettholde progresjon og unngå trening Flyer (nedgang i styrke).
Repetisjoner kan syklet, høyere gjentakelser området vil stimulere treg rykk muskel fibrene og fremme utholdenhet. Flytte videre ned på skalaen, lavere repetisjon området vil aktivere raske rykk muskel fibrene og øke styrke og muskel størrelse.
Gary Matthews har vært en gym instruktør i over tjue år. Han har trent folk fra idrettsutøvere å bodybuilders. Hans profesjonelle karriere begynte i Royal Australian Air Force hvor han var ansatt som en Fitness instruktør. Sine plikter besto av trening rekrutter i ulike disipliner inkludert styrke trening og condition teknikker.
Denne utdannet fra "down under" mener i ved hjelp av vitenskapelige prinsipper for trening. Gary sier at "som i livet, i trening: den enkleste er alltid best." Han mener i styrke trening-programmer som er korte og enkle, men med maksimal intensitet.
Gary er forfatter av flere ebooks, inkludert "Maksimal vekt tap i ti uker" - fullstendig eBok og tidsbesparende løsning for brenning bort uønskede fett, og "Maksimal vekt få i ti uker" - lett-å-bruk og følg teknikker som brukes som en guide til muskel veksten uten å "leve i gym".
Besøk Garys hjemmeside på http://www.maximumfitness.com/
No comments:
Post a Comment