Vi vet at ved hjelp av frie vekter og maskiner er den raskeste og mest effektive måten det er å forbedre stoffskiftet og styrke, men for mange grunner til dette er kanskje ikke praktisk eller lett tilgjengelig for deg.
Du kan også har ingen tilgang til en kommersiell gym, hjem gym eller er på forretningsreise, men det kan være en løsning, en krafttrening trening uten behov for dyrt maskiner.
Som med noe øvelse, om du bruker din egen kroppsvekt, maskiner eller frie vekter, hvis ikke øker motstanden, musklene vil ikke arbeidet til sine maksimal kapasitet og stimulans disse fibrene trenger for å vokse vil være mangler.
Øvelsene gjort riktig vil bygge mager muskel og øke stoffskiftet på samme måte som utfører oppgaver i et gymnasium, men uten tidsbegrensninger og tilhørende kostnader.
Disse øvelsene kan lett gjort i et soverom, hotellrom, en park, skolens verksted, tak rafters i en garasje, eller i en døråpning, og alt du trenger å gjøre er bruk fantasien. Det vil alltid være en måte å legge til mer motstand i dine treningsøkter.
Husk: det spiller ingen rolle hvor du arbeider – hjemme, et hotell eller en park — alltid varm opp riktig før du starter din økt, og kjøle seg ned og strekke når du er ferdig.
Beinøvelser
Squats-
De bygge muskel i lårene og forme buttocks og forbedre utholdenhet. Plasser dine føtter ca 13 til 17 tommer fra hverandre eller på skulderen bredde, holder baksiden rett og hodet opp. Hvis du vil kan du bruke noe som vil gi deg noe støtte, dvs. resepsjon, bokhylle, vask osv.
Nå undersetsig ned til hvor topper av lårene er parallell med gulvet holder et øyeblikk og deretter stå opp, men ikke tilbakesendingstestar nederst i bevegelse, bruke en fin jevne bevegelser. Alltid puster ut pusten som du står.
Lunges –
Stå rett i riktig holdning; nå stå med en etappe frem og tilbake en etappe. Beholde magemusklene stramme og brystet opp, lavere overkroppen ned, bøyd beinet (ikke høyglanspolering for langt).
Du bør ha omtrent ett til to meter mellom føttene på dette stadiet, videre fremover du går, og jo mer gluteus og hamstring muskler vil måtte arbeide.
Ikke la din kne å gå frem utover tærne som du kommer og stoppe hvor stemning behagelig (prøve ikke for å utleie tilbake komme frem) da push direkte tilbake. Alle representanter på en etappe gjør og deretter bytte Ben og gjør alle representanter på det andre benet.
Ryggtrening
Chin-UPS-
Chin-UPS er en stor overkroppen workout, spesielt rettet mot din biceps, deltoid og lat muskler. Bruke en døråpning chin-up bar, taket rafters i en garasje eller hente støping av døren ramme, plasser dine hender med en under grep og henge ned strekke lats, sakte øke kroppen til haken når bar nivå.
Stoppe et øyeblikk før du nedgraderer selv sakte tilbake til startpunktet. Ikke svinge eller bruk fart å få kroppen til toppen, rettferdig bruk mål-muskler. Døråpning chinning barer fjerne fra døråpning når du ikke bruker dem og kan være satt opp og tatt ned i sekunder.
Bent Over rad-
Ta opp en posisjon med høyre hånd og høyre kne braced på en solid seng eller noen andre flat overflate som vil gi en god støtte. Nå plukke opp en dumbbell eller noe tunge som du kan holde på venstre hånd.
Visualisere dine armer som kroker og sakte få det dumbbell eller objektet opp til side av brystet, holde tilbake straight, og lavere vekt ned igjen til armlengdes avstand, ingen nederst på ekstreme, trygt danne bare vennligst. Konsentrere seg om ryggen muskler. Snu hele prosedyren og gjøre øvelsen nå med din høyre arm.
Brystet øvelser
Armheving-
Push up brukes for bygging av brystet, skuldre og armer. Lie ansiktet ned på gulvet med hendene om skulder bredde fra hverandre og holde håndflatene vendt litt innover. Nå armheving til armene er rett, lavere, og gjenta for gjentakelser.
Hvis du vil gjøre det vanskeligere heve føttene. Prøv å plassere tær på føttene på en stabil, opphøyet overflate som en benk, stol eller en trapp. Utretting kroppen, posisjon hendene på gulvet ved skulder bredde, lavere kroppen til brystet berører gulvet nederst, og gå deretter tilbake til startpunktet i en hyggelig jevne bevegelser.
Fall-
Denne øvelsen kan gjøres mellom to robust stoler eller andre overflater som gir stabilitet. Dukkert er en annen stor overkroppen øvelse. Det er også en sammensatt bevegelse og omfatter arbeider alle musklene som push up fungerer.
Holde hodet opp og kroppen som loddrette som mulig. I begynnelsen av bevegelsen, start øverst (armene i fullt utvidet) og lavere selv til Overarmene er parallell setet på stolene, hold og deretter Trykk til toppen av bevegelsen til armene er fullstendig utvidet igjen. Holde utkikk rett fram og ikke tilbakesendingstestar nederst i bevegelsen.
Å legge vekt
Selv om enkel vekten av egen kropp er nok motstand å gi en effektiv trening må vi progressiv overbelastning (lagt motstand) å bli sterkere.
Så alt vi trenger å gjøre er å legge til noen vekt uansett hvor vi kan finne noen. Fordi det finnes ingen metallplater og fancy maskiner å bruke det spiller ingen rolle fordi kroppen ikke bryr seg hvor det er så lenge som det mottakende motstand av noen slag.
Du kan bruke tung bøker clasped i dine hender. Du kan kjøpe noen billige vektet manualer eller ankel vekter. Vektet vest vil også tillate du å legge til motstand for både chin-ups og push-ups. Du kan prøve å kjøpe en som lar deg fjerne og legge vekt slik det passer. Også en ryggsekk som er fylt med bøker kan være perfekt for de fleste av øvelsene og er et billig alternativ.
Hva med et par av buckets og fylle dem med en viss grad av vann? Som du bli sterkere fylle dem med mer vann. Dette er perfekt, fordi avhengig av øvelsen, alt du trenger å gjøre er å øke eller redusere mengden av vann i buckets for nødvendig mengde motstand.
Til å bryte opp ting...
Vi vet at bruk av frie vekter og maskiner er den raskeste og mest effektive måten det er å få mager muskel og styrke, men ved å utføre øvelsene i denne artikkelen vil du finne at de vil gi deg med de samme fordelene som går til et gymnasium, men uten de pågående kostnadene og tid begrensninger.
No comments:
Post a Comment